תרגול התפקודים הניהוליים - מדריך מעשי להורים MAMAMENTOR |
כלים מעשיים לחיזוק תפקודים ניהוליים לבני נוער
מה זה? יכולת למתן רגשות שנובעים מלחץ או מתח (תסכול, פחד, חרדה) כדי להמשיך לתפקד באופן יעיל ולהשיג מטרות למרות ההסחה הרגשית.
תרגילים מעשיים:
תרגיל הנשימה 4-7-8: • שאפו לספירת 4 • החזיקו נשימה לספירת 7
• נשפו החוצה לספירת 8 • חזרו 3-4 פעמים
תרגיל ספירה לאחור: • כשעולה רגש חזק, ספרו לאחור מ-100 בקפיצות של 7 • או ספרו לאחור מ-50 בקפיצות של 3 • זה מפעיל את המוח החושב
תרגיל "עצור-נשום-חשוב": • כשמרגישים התפרצות עולה, אמרו "עצור" • קחו נשימה עמוקה • שאלו "מה באמת קורה פה?"
מיינדפולנס מהיר: • שמו לב ל-5 דברים שאתם רואים • 4 דברים שאתם שומעים • 3 דברים שאתם מרגישים במגע • 2 ריחות • דבר אחד שטועמים
אימון מנטלי: • דמיינו מצב מתוח מראש • תרגלו איך תגיבו בצורה רגועה • חזרו על התרגיל במחשבה
מה זה? יכולת למצוא פתרונות ולבחור דרכים שונות כאשר דברים לא מתנהלים כמתוכנן, ללא פגיעה בפוקוס והתמדה במשימה.
תרגילים מעשיים:
תרגיל "מה עוד יכול להיות?": • כשמשהו לא הולך כמתוכנן, שאלו: • "איזה 3 פתרונות אחרים יש?" • "מה הייתי מייעץ לחבר במצב דומה?" • "איך אפשר לראות את זה אחרת?"
משחק התפקידים: • תאמנו על מצבים לא צפויים • "מה אם המורה לא בכיתה?" • "מה אם החבר לא הגיע?" • "מה אם הטכנולוגיה לא עובדת?"
תרגיל "גם... וגם": • במקום "או זה או זה" • תרגלו "גם זה וגם זה" • "אני יכול גם לנוח וגם לסיים את המשימה"
תרגיל השינוי החיובי: • כל שבוע שנו משהו קטן ברגלים • לכו דרך אחרת לבית הספר • נסו מקום אחר לשבת בכיתה • החליפו סדר פעולות בבוקר
חשיבה אסטרטגית: • "אם יקרה X, אז אני אעשה Y" • הכינו תוכנית B מראש • תרגלו גמישות ברגעי שגרה
מה זה? יכולת להעריך את יעילות החשיבה והתפקוד, הפרדה בין מה לשמר ומה לשפר, התבוננות פנימה והערכה של חוזקות וחולשות.
תרגילים מעשיים:
תרגיל המשוב היומי: • בסוף כל יום שאלו: • "מה הלך טוב היום?" • "מה הייתי עושה אחרת?" • "מה למדתי על עצמי?"
תרגיל הקריאה בקול: • תקריאו את שיעורי הבית בקול רם • זה עוזר לאתר טעויות ולתקן • גם בכתיבה - תקריאו מה כתבתם
רשימת התנהגויות: • ערכו רשימה של ההתנהלות היומית • חלקו להתנהגויות מועילות ומזיקות • בחרו דבר אחד לשפר כל שבוע
תרגיל "החבר הטוב": • "מה הייתי אומר לחבר הכי טוב שלי במצב כזה?" • זה עוזר לראות את עצמנו בחמלה ובאובייקטיביות
מדריך הצלחות: • תכתבו מה הצלחתם היום • איך הצלחתם? • מה עזר לכם? • איך תוכלו לחזור על זה?
מה זה? יכולת להחליט על מטרות, להגדיר אותן ולתכנן צעדים שמקרבים אליהן, תיעדוף הגיוני ויכולת לפעול לפי תוכנית גם עם הסחות.
תרגילים מעשיים:
יומן ותכנון: • השתמשו ביומן פיזי או דיגיטלי • כתבו התראות בטלפון • לוח מחיק במקום בולט - כתבו הכל!
הגדרת מטרות SMART: • Specific - ספציפי • Measurable - מדיד • Achievable - בר השגה • Relevant - רלוונטי • Timed - עם זמן מוגדר
תרגיל התיעדוף: • חשוב ודחוף - עושים קודם • חשוב ולא דחוף - מתכננים • דחוף ולא חשוב - מאצילים/מקצרים • לא חשוב ולא דחוף - מבטלים
רשימת ציוד וההכנות: • לפני כל טיול או אירוע • תכתבו רשימת צרכים • בדקו אותה לפני האריזה • זה בונה עצמאות ואחריות
תכנון לאחור: • מהמטרה חזרו לאחור • איזה צעד לפני המטרה? • מה לפני זה? • עד שהגעתם לצעד הראשון שתעשו היום
מה זה? יכולת להתמקד במשימה ולהתמיד בה גם כשיש הסחות, הגעה להנעה עצמית ללא ניהול הורי, פעולה באחריות אישית.
תרגילים מעשיים:
ארגון מרחב הלמידה: • חדר מסודר ללא הסחות • שולחן נקי עם רק הנחוץ • טלפון במצב שקט או באזור אחר • תאורה טובה ומקום נוח
דיבור עצמי מועיל: • "אני יכול להצליח במשימה הזאת" • "רק עוד קצת ואסיים" • "זה חשוב לי ולעתיד שלי" • "אני אתגמל את עצמי אחרי שאסיים"
טכניקת הפומודורו: • 25 דקות עבודה מרוכזת • 5 דקות הפסקה • אחרי 4 מחזורים - הפסקה של 30 דקות
רשימת מטרות ומטלות: • רשימה כתובה ובולטת • סימון V לכל משימה שהושלמה • תיעדוף: קודם חובות, אחר כך זכויות
פעילות מווסת: • ספורט קבוע • קריאה יומית • מוזיקה או אמנות • כל פעילות שמרגיעה ומסדרת
מה זה? שימור מידע וידע הנחוצים לביצוע והשלמת משימות, יכולת לשלוף ידע בזמנים הנכונים.
תרגילים מעשיים:
משחקי זיכרון קלאסיים: • משחק הזיכרון עם קלפים • "חי, צומח, דומם" • שמות ערים ובירות בעולם • רצף מספרים או מילים
אסטרטגיות זיכרון: • קיצורים (ראשי תיבות) • חרוזים ושירים • סיפורים שמחברים מידע • דמיון ותמונות מנטליות
אימון התפיסה המועדפת:
לתפיסה חזותית: • צבעו מידע חשוב • שימוש בדיאגרמות ותרשימים •
לתפיסה אודיטורית(שמיעה): • הקלטות של החומר • קריאה בקול רם • הסבר לאחרים • שימוש במוזיקה ובקצב
לתפיסה קינסתטית: • כתיבה ביד • תנועה בזמן למידה • דגמים פיזיים • הדמיות בגוף
התראות וכלים: • תזכורות בטלפון • פתקים במקומות בולטים • יומן משימות • אפליקציות זיכרון
חיזוק הזיכרון המיידי: • חזרה מיידית על מידע חדש • חזרה אחרי שעה • חזרה למחרת • בדיקה שבועית
מה זה? יכולת לחשוב על תוצאות והשלכות לפני תגובה, הפעלת מוח חושב במקום מוח רגשי, מניעת תגובות אימפולסיביות.
תרגילים מעשיים:
מודל אפר"ת:
• אירוע - מה בדיוק קרה?
• פרשנות - איך אני מפרש את זה?
• רגש - מה אני מרגיש?
• תגובה - איך אני בוחר להגיב?
תרגיל "המחשבה השנייה": • מחשבה ראשונה: תגובה אוטומטית • עצור, נשום • מחשבה שנייה: "רגע, יש אפשרות אחרת?"
טכניקת ה-10: • ספרו עד 10 לפני תגובה • או עד 10 לאחור • או 10 נשימות עמוקות
שאלות עצירה:
• "מה יקרה אם אגיב ככה?"
• "איך אני ארגיש על זה מחר?"
• "מה הייתי מייעץ לחבר שלי?"
• "איך אני רוצה להיזכר במצב הזה?"
משחק "דג מלוח":
• בוחרים מילה (כמו "דג") • כל המשפחה אומרת "דג מלוח" • פתאום אחד אומר "דג מתוק" • מי שחוזר אוטומטית "דג מלוח" הפסיד • זה מתרגל שליטה עצמית
תרגיל הזיכרון מהטעות: • אחרי כל טעות, שאלו: • "מה למדתי?" • "איך אפעל אחרת בפעם הבאה?" • "איך הניסיון הזה יעזור לי?"
מה זה? יכולת הנעה עצמית, התארגנות והתחלת משימות באופן עצמאי, יוזמה לביצוע וסיום משימות גם כשקשה.
תרגילים מעשיים:
טכניקת "רק התחל": • התחלה לזמן קצוב - 10 דקות בלבד • "אתחיל רק עמוד אחד" • "אכין רק את הכלים" • לרוב המוטיבציה מגיעה אחרי ההתחלה
טכניקת 5 השניות: כמו הזנקה של טיל לירח סופרים 5,4,3,2,1 וקדימה!
אסטרטגיות הנעה:
חיבור למשהו נעים:
• "אחרי 15 דקות שיעורים - 10 דקות משחק"
• עבודה עם מוזיקה ברקע (אם מתאים)
• חטיף טעים בזמן העבודה
תזכורות והתראות:
• התראות בטלפון עם מסרים מעודדים
• פתקים במקומות אסטרטגיים
• שעון עצר למעקב אחר זמן
חיזוקים חיוביים:
• תגמול מיידי אחרי משימה
• רישום ההצלחות ביומן
• שיתוף ההצלחות עם המשפחה
מתן משמעות:
• "למה זה חשוב לי?"
• "איך זה יעזור לעתיד שלי?"
• "איך זה משפיע על האנשים שאני אוהב?"
שבירת משימות גדולות:
• משימה גדולה = 5 משימות קטנות
• כל משימה קטנה = 10-15 דקות מקסימום
• הצלחה בקטן = מוטיבציה לגדול
סביבה מעודדת:
• מקום קבוע ונוח לעבודה
• כל הכלים זמינים
• הסרת הפרעות וטלפונים
• משפחה שמכבדת את זמן העבודה
עקרונות חשובים לכל התרגילים:
התחילו מוקדם - ככל שמתחילים מוקדם יותר, כך יותר קל
התאימו לילד - כל ילד ייחודי, מצאו מה עובד עליו
תנו דוגמה - הילדים לומדים הכי הרבה מהדרך שבה אתם מתנהגים
סבלנות - תפקודים ניהוליים מתפתחים לאט, במיוחד ויסות רגשי
ללא שיפוט - טעויות זה חלק מהלמידה
חיזוק חיובי - תמיד עדיף על ביקורת
עקביות - תרגול יומיומי קצר עדיף על תרגול ארוך מדי פעם
זכרו: המטרה היא שהילד יפתח עצמאות ויוכל לנווט את החיים בלי הנחיות קבועות מכם. זה תהליך הדרגתי שדורש סבלנות ואהבה.
MAMAMENTOR | www.mamamentor.co.il