איך להשתמש במפתחות של הרגלים אטומיים גם עם ילדים
על פי ספרו של ג'ימס קליר, "הרגלים אטומיים" .
הרגלים למעשה זה מנגנון הישרדותי שפיתחנו על בסיס של חוויות.
כל קושי שפתרנו בעבר, הופך להרגל בכדי להקל עלינו למזער את המאמץ של התמודדות עם אותו קושי. מה שעבד לנו פעם אחת משוכפל במערכת השימור האישי שלנו. זו מערכת גאונית במציאת פתרונות , רק שרצוי לעשות כיול מערכת ולחפש פתרונות נוספים טובים יותר.
כל פעם שפתרנו קושי מסוים בדרך זו או אחרת, זה נקבע כהרגל. לעיתים ההרגלים שאימצנו נכונים וטובים לעיתים צריך לתקן אותם.
מטרות – הן למעשה מושג שאנו נותנים לו חשיבות גדולה מדי. למעשה המטרות לא מבטיחות לנו הצלחה, אלה דווקא השיטה שלנו היא זו שקובעת. השיטה היא למעשה מערכת ההרגלים שאני עושה כל יום. למשל אני צריכה לשאול עצמי איזה מההרגלים שלי מקדמים אותי לעבר המטרות שלי ואילו הרגלים מזיקים לי. רשימה של מה מועיל מה מזיק.
בכדי להצליח לתקן את סולם ההרגלים שלנו, רצוי קודם להבין את חשיבותה של הזהות שלנו. לא מספיק לחשוב איך אנו רוצים להתנהג ,אנו צריכים לענות על השאלה איזו זהות אנו רוצים שתהייה לנו, מה הזהות של מי שאנו רוצים להיות.
חשיבותה של זהות – הזהות שאנו בנינו לעצמנו מבוססות על אמונות שהתגבשו על סיטואציות בעבר. סיטואציות שהתמודדנו איתן, תגובות של אחרים, פעולות שקרו בחיינו הגדירו אותנו כפי שאנו.
בכדי להצליח לשנות הרגלים חשוב שנגדיר עצמנו בזהות תואמת לאותה מטרה. למשל אדם שרוצה להפסיק לעשן, חשוב שקודם כל ילבש על עצמו זהות של "אני אדם שלא מעשן".
יש ארבע "דיברות" לגבי שינוי הרגלים או יישום של חדשים
הם מתבססים על מודל לולאה של פידבקים נירולוגים .
רמז- למעשה כל דבר שמושך את תשומת הלב שלנו.
תשוקה - בעקבות הרמז אנו מרגישים תשוקה לעשות משהו.
תגובה-בעקבות התשוקה אנו מגיבים ופועלים בכדי לספק אותה
פרס/ תגמול - בעקבות התגובה אנו מקבלים את הפרס.
רמז-תעשה את זה וודאי ובולט.
תשוקה-תעשה את זה אטרקטיבי.
תגובה-תעשה את זה קל.
פרס-תעשה את זה מספק.
ארבעת החוקים האלה יכולים להיות שימושיים, להקל על כל תהליך של שינוי הרגלים או לחילופין אם אנו רוצים להימנע מהרגל רע ננסח את החוקים באופן הפוך .
גם בהורות ארבעת החוקים האלה עוזרים לבסס מערכות הרגלים אפקטיביות ומועילות .
בכדי להצליח ללמד את ילדנו ,ראשית עלינו ללמוד את המודל בעצמנו ולאחר מכן נוכל לעצב את התנהגותם של ילדינו.
תעשה את זה בולט
החוק הראשון בלולאת ההרגלים,
תעשה את זה בולט.
רמז למעשה, זה כל דבר שמושך את תשומת הלב או לחילופין תשומת ליבו של הילד .
זה משפיע על מה תהייה ההתנהגות הבאה.
רמזים בולטים יותר ימשכו תשומת לב רבה יותר.
בכדי שנוכל להתמיד בהרגל, רצוי להיות מודעים להשפעה שיש לסביבה עלינו.
הרגלים וזהויות שלנו מתבססים ומושפעים רבות מהסביבה החיצונית.
אם למשל אני רוצה לאכול בריא אפזר רמזים, אשים פירות בקערות במקומות בולטים , שיהיה מבחר ירקות זמין ומנות אוכל בריאות מוכנות מראש.
חשוב שאחביא את החטיפים שאני רוצה למנוע ממני ומילדי לאכול אותם.
אדאג שיהיו בקבוקי מים מפוזרים במקומות בולטים בכדי שנשתה יותר.
באותה מידה אם אני רוצה לתקן הרגל כמו למשל להפסיק לעשן. חשוב שאתרחק מכל רמז וכפתור שמפעיל צורך של עישון. למשל מפגש עם חברים מעשנים, או לשבת במקומות שנהגתי לעשן. השפעת הסביבה מאוד חזקה ולכן רצוי להימנע, לפחות בהתחלה, מחשיפה למה שיכול להחזיר אחורה, עד שההרגל החדש ישתרש והזהות של "אני אדם לא מעשן", תהייה מושרשת בתודעה.
חשוב שתהייה שיטה קבועה ורצופה של תרגול ההרגלים החדשים. לשמור על רצף. מקסימום לפספס פעם אחת ולחזור אחר כך לשגרת התרגול של ההרגל.
אם נפספס פעמיים , זה ידחוק אותנו רחוק מהדרך שאנו רוצים.
לערוך רשימה יומית ומעקב כמו ציון ביומן.
מי שמתעד את ההישג היום יומי, מצליח הרבה יותר. זה גם ממחיש את ההתקדמות ועושה את זה אטרקטיבי .
תעשה את זה אטרקטיבי
החוק השני בלולאה מתחבר עם התשוקה.
אחת הדרכים הטובות ביותר לסגל הרגל חדש ולהבטיח שיהיה אטרקטיבי בעיני ילדיך הוא קודם כל :
עשה אותו בעצמך!
אנו יצור שמחקה אחרים , והחיקוי מתקיים בדרך כלל בשלוש קבוצות:
מי שקרוב
מי שחזק
הרוב (כולם)
אנו ההורים, בעיני ילדינו, דמות לחיקוי אנו חזקים וקרובים .זה נכון בעיקר לילדים צעירים שמחקים את הוריהם ומעתיקים הרגלים של פתרונות לקשיים ובעיות . התוצאה היא שההרגל שלנו הופך ברוב הפעמים להרגל של ילדינו.
אם נכוון עצמנו להיות טובים יותר, הם יעקבו אחרינו!
בגיל הנערות הילד הבוחר הרגלים גם מאחרים לא רק מהוריו. לעיתים הוא עושה פשוט הפוך ממה שהוריו עושים.
עם הבגרות ההשפעה שלנו על ילדינו פוחתת ואילו ההשפעה החברתית בעליה.
ההשפעה שלנו כהורים היא ביכולת שלנו לבחור עבורם את הסביבה , במילים אחרות, ילדינו המתבגרים מושפעים רבות מחבריהם, אך אנו כהורים יכולים לבחור להם את הסביבה ועם מי הם מתחברים.
אנו כהורים יכולים לבחור איזה בית ספר , איזו שכונה, אילו חוגים וכו'.
אם אתם רוצים שילדיכם התנהגו באופן מסויים, תבחרו להם מראש מסגרת שמחזקות את הפעילות שאתם מאחלים להם.
כוחו של דמיון:
בכדי לאמץ הרגל חדש כמו לאכול בריא, דמיינו תמונה אטקרטיבית שלכם עושים את הפעולה , למשל אדם רץ בחובות ומחייך ונראה חטוב ומאושר. צרו תמונה ברורה אטרקטיבית ודמיינו אותה כל פעם מחדש.
כנ"ל לגבי הרגל שאנו רוצים להכחידו למשל עישון, צרו תמונה ברורה שהיא בדיוק ההפך מאטרקטיבי . צרו תמונה דוחה של אדם מעשן ונראה חולה וסובל .
אתם יכולים לעשות הרגל קשה לאטרקטיבי ע"י חיבור ההרגל הקשה עם חוויה חיובית .בניגוד אתם יכול לשבור הרגל רע, ע"י חיבור ההרגל הרע עם חוויה לא חיובית . למשל עישון עם חווית חולי וקוצר נשימה .
זכרו:
ההרגלים החדשים אמורים להיות בתחילת התהליך, זעירים וקלים לביצוע.
אצל מתבגרים ההשפעה החברית משמעותית , הנער רואה איך חבריו מתנהגים וזה הופך את ההרגל לאטרקטיבי עבורו .
אחת הדרכים לכוון ילד מתבגר היא לתת לו תחושת כוח ובחירה לבחור התנהגות מתוך שתי אופציות טובות .
"אתה מתכוון להכין שיעורים לפני או אחרי החוג?"
"אתה מתקלח לפני או אחרי ארוחת הערב?"
תעשה את זה קל
חוק מספר 3 לשינוי ההרגלים תעשה את זה קל, מתחבר לתגובה שבלולאת ההתנהגות .
באופן טבעי הרגלים מתבצעים כשקל לעשותם.
הכוונה לא לעשות דברים קלים אלה להקל כמה שניתן, בכדי שהההרגל ישתרש לאורך זמן.
הרבה הורים עושים טעות כאשר הם עושים לילדים שלהם "חיים קלים".
הם פותרים עבורם את הבעיות .
זה אולי יעשה לילדים באותו רגע חיים קלים, אך במבחן הזמן, זה יקשה עליהם להסתדר באופן עצמאי ויפחית את האמונה בעצמם.
על הילדים לעשות את התפקידים שלהם בעצמם.
אנו כהורים יכולים להקל על הילדים, ע"י עיצוב סביבה תומכת בהרגל.
בנוסף ככול שנתרגל ונתחיל מוקדם יותר כך יהיה טוב יותר .
אם אתם רוצים שילדיכם יקראו ספרים , תאפשרו להם סביבת קריאה נעימה ומזמינה .
מן הסתם קל יותר להרגיל ילדים לקרוא כשאין טלוויזיה דלוקה ברקע .
בכדי ליישם הרגלים חדשים, רצוי שיהיה לנו קל יותר לבצע אותם.
מה שיכול להקל עלי זה שינויים קטנים שמקדמים ומנגישים לנו את ההרגל באופן קל יותר.
למשל אם אני רוצה לאמץ הרגל, לא לאחר וכן להגיע בזמן, אגדיר עצמי קודם בזהות של מישהו שמדייק ולא מאחר, דייקן. בנוסף אקל על עצמי ואכין את הבגדים מראש, אכוון שעון מעורר, ואעשה פעולות ערב לפני, שיסייעו לי ויקלו עלי להגיע בזמן.
כנ"ל לגבי ילדינו , אנו נותנים להם לבצע את התפקידים שלהם כמו להתעורר בבוקר באופן עצמאי, אך יכולים להקל עליהם ולסייע להם להתארגן ערב לפני ולהכין את התיק.
מה שיכול להקל על הסתגלות להרגל חדש זה גם שינויים קטנים
למשל חוק שתי הדקות
לדוגמה :
מי שרוצה להתמיד בחדר כושר אפשר להגיע בהתחלה ל 2 דקות בלבד, העיקר להגיע לשם, כל יום עם יעד של שתי דקות.
המוטיבציה מופיעה כשאתה מתחיל את הפעולה .
ההתמדה בהגעה לאורך זמן בעלת השפעה והאפקט מתחזק ומשתרש .
כך גם עם ילידנו , אם אנו רוצים להרגיל אותם לקרוא, רצוי שנתחיל בגיל מוקדם בהקראה, לאחר מכן קריאה משותפת.
במידה והילד לא מגלה עניין בקריאה אפשר להתחיל כל יום בשתי דקות .
ניתן גם לקשור את ההרגל החדש של הקריאה עם הרגל ישן למשל:
"אחרי שתקרא שתי דקות תוכל לשחק במחשב."
שינוי של 1%
העיקרון של שיפור של 1% -כל יום !
לאורך זמן בנוסחה כזו יחול שיפור של 7% בשנה והאפקט גדל כמו ריבית דה ריבית.
תחשבו על מטוס שיוצא לדרך ומשנה רק מעלה אחת במסלול, יש לזה השפעה לכל אורך הקו והוא ינחת במקום אחר לגמרי. גם אם השינוי נראה קטן, עדין לאורך זמן, השיפור הוא עצום!
כך גם ההרגלים החדשים של ילדינו, שינוי קטן יביא לתוצאות גדולות .
תעשה את זה מספק
החוק הזה מתחבר עם החלק הרביעי בלולאה שלנו, פרס, תגמול.
ברוב הזמן אנו עוסקים בסיפוק מיידי במקום ברווח העתידי.
אדם שמעשן מחפש את הסיפוק המיידי שיש לו לתשוקה לעשן, ברגע שהוא מעשן הוא חש סיפוק אך אינו חושב על הנזק העתידי שההרגל של עישון גורם לו.
בכדי להתמיד בהרגל כדאי להעמיד ראשית מטרות קטנות, כך גם יהיה קל לתרגל ולאמץ את ההרגל החדש ותחושת ההצלחה תגרום לסיפוק אישי. ברגע שאנו חשים סיפוק, תהייה חזרה על אותה התנהגות.
זה בדיוק ההפך מעונש שגורם להימנעות .
אם יש תגמול ופרס שמתקשר להתנהגות וזה מרגיש טוב ומספק, אז יש סיבה לחזור על זה שוב בעתיד.
לגבי ילדינו, כל ילד נהנה מחיזוק חיובי מהוריו.
לצערי ברוב הפעמים אנו יותר מבקרים אותם מאשר משבחים.
אל תבקרו את ההתנהגות שאתם רוצים לראות אצלם!
בסופו של דבר הכי אפקטיבי זה לתגמל את הטוב ולהתעלם מהרע . זה לא אומר להתעלם מכל טעות שהילד עושה ולא לתקן.
הכוונה לכוון להסתכל על הטוב , את פוקוס העדשה שלכם על החלקים הטובים של ההתנהגות שלהם ולתגמל אותם על אותם התנהגויות שאתם רוצים שיסגלו.
לגבי התמודדות עם הרגלים רעים, למשל ילד שמתפרץ ומקלל,
במקום להתעלם לגמרי, או להתרגז ולהגיב ל"מופע", לסגל מאין אמירה לא ברורה כמו "המ..המ..," כך לא ממש מתעלמים אך גם לא מגיבים .
המלצה , תמיד תעדיפו חיזוק חיובי על חיזוק שלילי.
למשל
תגמול בעזרת נקודות רק על התנהגות טובה שאתם שואפים אליה .
בסופו של דבר הרעיון הוא, להעניק תגמול ותחושה של סיפוק רק כשהם עושים את מה שנכון .
כוחו של הרגל, נובע ראשית מהניצוץ הראשוני.
יש רמז, משהו ש"מדליק" את התשוקה, שמתורגמת לרצון ולאחר מכן יש תגובה בכדי לספק את הרצון הזה, הסיפוק הוא תחושה של פרס שתשריש את החזרה על ההרגל. .
בכדי להצליח ולהתחייב לתהליך של שינוי הרגלים ראשית כדי לערוך רשימה של הרגלים טובים שאני רוצה לאמץ ומצד שני הרגלים רעים שאותם אני רוצה לשנות . מעקב יום יומי מחדד את ההתקדמות וגורם לסיפוק עצום.
למשל לוח גדול ולציין בו כל יום שאני לא מעשן.
אז איך עושים את זה?
טיפים לשיפור הרגלים באופן אישי :
- תערוך חוזה חברתי, בכתב מול חבר קרוב, שותף, מאמן ותתחייב לשינויים שאתה רוצה לעשות .
- לגבי ילדינו לערוך איתם הסכם שבו אתם והם מתחייבים להרגלים טובים ובהתאם לתגמול הולם.
- תן לעצמך פרסים קטנים על הימנעות מהרגל רע, למשל כל יום שאתה לא מעשן, שים בצד 10 שקלים בצנצנת. בסופו של דבר הזהות של לא מעשן תתפוס את מקומה .
- לעבודה עם ילדים ערכו טבלת תגמול של נקודות או כוכבים, בולטת ומפרגנת על כל התנהגות שאתם רוצים שהילדים יסגלו.
- תחוקק חוק – לעולם אל תחטיא פעמיים .פעם אחת שאתה מפסיד זה אנושי, זו שגיאה ראשונה זו טעות. פעם שנייה זה כבר הרגל .לתקן את ההרגל מיד .
- עם ילדינו לעזור להם לכוון אותם ולדרוש באותה מידה את ההתמדה. לא לתגמל התנהגות אקראית אלה התנהגויות עקביות.
- לא להיות מוכתב לפי "הכול או כלום" , מה שמשנה זה מי אתה, לא מה שאתה עושה. גם אם עושים פחות (למשל אימון) זה עדיף על כלום .
- לגבי ילדינו להעמיד עבורם מטרות קטנות ויום יומיות .
- לשלב הרגל חדש עם חוויה שאני אוהב , למשל אם אני רוצה ללכת כל יום רצוי שאשלב עם זה עם עוד פעולה שאני אוהב עם הרגל שכבר קיים והוא טוב לי למשל אשמע מוזיקה או אראה סידרה בזמן האימון.
- לגבי ילדינו לסגל הרגל חדש לפני או אחרי הרגל שקיים ושהם אוהבים לעשות אותו.